Тренажерный зал для девушек упражнения

Тренажерный зал – только для отчаянных девушек? Неправда, на самом деле, он для рациональных и экономных. Если вы не привыкли тратить время и деньги зря и хотите скорректировать фигуру и подтянуть мышцы в короткие сроки – добро пожаловать в тренажерный зал. Крепкие мускулы, стройность без диет, хорошее здоровье – все это может стать результатом разумных тренировок в тренажерном зале. Однако большинство представительниц прекрасного пола почему-то считают, что «тренажерка» – занятие для парней, правда ли это?

Тренажерный зал для девушек: правда и мифы.

Многие девушки боятся посещать тренажерный зал из-за того, что «железо превращает всех в Шварцнегера на пике карьеры». На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-за особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц». Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойной бодибилдеров. То, что девушки часто принимают за мышечный рост – банальный отек из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани после тренировки. Допустим, вы потренировались, мышцы получили микротравмы, и молочная кислота скопилась в большом количестве. Она вызвала задержку жидкости и временное увеличение объемов. Так что не стоит бить тревогу на утро после тренировки, подождите хотя бы сутки, и вы увидите, что объемы тела уменьшились.

Иногда мы принимаем за «рост мышц» банальное увеличение жировой прослойки. Дело в том, что после того, как вы пошли в тренажерный зал, обмен веществ уже никогда не станет прежним и аппетит останется повышенным, если не дать телу достаточное количество белка. Многие женщины чувствуют нетипичное, сильное чувство голода после силовой тренировки, и пытаются заглушить его обычными «сытными» продуктами вроде макарон или картошки, а на самом деле, все, что вам нужно – это белок. Перейдите на пятиразовое питание, увеличьте количество полноценного белка, и аппетит станет умеренным, а лишний вес вы не наберете.

Так что, если сочетать тренинг в тренажерном зале с рациональным питанием, сильного роста мускулатуры или увеличения в объемах не последует. Женщина, которая тренируется 4-5 часов в неделю с использованием дополнительной нагрузки, может в месяц «наращивать» не более 500 г мышц и то – только на первых порах. Когда тело приспособиться к нагрузке, мышцы если и будут расти, то крайне медленно. Еще один аргумент в пользу силовых тренировок – они способствуют уменьшению жировой прослойки. Представьте себе, наша жировая ткань ничего не тратит. Мышцы же расходуют до 9 ккал на 100 г ткани в час. Допустим, вы никогда не заботились о мышечной ткани, и пошли на аэробику. Да, вы сожжете жир и немного похудеете. Но вам все еще придется есть мизерные порции, чтобы продолжить процесс снижения веса. Проще говоря, аэробика помогает сжигать калории, но не помогает вашему телу тратить больше в обычной жизни. Занятия в тренажерном зале дают нам уплотнение мышечной ткани, а значит, и увеличение энергетических трат в покое. Таким образом, тем, кто ходит в тренажерный зал, строгая ограничительная диета не нужна. Помимо этого очевидного бонуса, в «тренажерке» вы можете добиться коррекции фигуры – наращивания там, где это необходимо и уменьшения объемов в «целевых местах».

Программа занятий в тренажерном зале для девушек (для начинающих)

Часто мы концентрируемся на «женских проблемных зонах» – ногах, животе, талии, однако этот подход в корне неправильный. Непропорциональное развитие мускулатуры может повлечь за собой плохую осанку и визуальный дисбаланс. Поэтому следует гармонично развивать все мышцы тела. В этом вам поможет наша программа упражнений для тренажерного зала предназначенная начинающим девушкам.

Разминка

10 минут походите по беговой дорожке или позанимайтесь на эллиптическом тренажере с интенсивностью, которая вызывает потоотделение.

Основная часть

Жим ногами в тренажере

В тренажере для жима ногами выставите отягощение, равное трети вашего собственного веса. Сядьте на скамью тренажера, плавно опустите ручки вниз, сгибайте и разгибайте ноги, выжимая вес. Двигайтесь плавно, пусть каждое опускание и подъем занимают 2 счета. 12 повторов, 3 подхода

Отведение ноги на блоке

Прикрепите к нижнему блоку манжету, зафиксируйте в ней ногу. Отягощение выставьте небольшое, не более 10 кг. Отводите ногу назад, ощущая напряжение в ягодичной мышце, старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. 12 повторов, 3 подхода с каждой ноги

Подтягивание с компенсацией для спины

Это упражнение намного эффективней классических тяг для спины. В тренажере для подтягивания с компенсацией выставите треть собственного веса. Возьмитесь за ручки, руки шире плеч, медленно, на два счета поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. 12 повторов, 3 подхода

Отжимание

Это упражнение строит грудные мышцы и придает тонус бицепсам и трицепсам. Встаньте на колени, руки упираются в пол под углом 90 градусов. Подтяните живот, напрягите пресс, сохраняя прямую спину, медленно отожмитесь от пола. Повторите упражнение 12 раз, 3 похода

Скручивание в тренажере

Завершите комплекс 20 повторами скручивания на пресс в тренажере, сделайте 3 подхода.

Заминка

Для «заминки» в течение 20 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере, после чего обязательно выполните растяжку основных групп мышц, удерживая каждую позу в течение 20-30 секунд. Заминка и растяжка помогут вывести из организма продукты распада, сделают мускулы более эластичными, что повысит эффективность следующего занятия.

Этот комплекс упражнений для тренажерного зала поможет вам укрепить мышцы в первый месяц занятий, тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя рабочие дни с днями отдыха.

Елена Селиванова, фитнес-тренер