Самые частые ошибки при занятиях фитнесом

Вы превозмогли себя и записались в фитнес-клуб, который отважно посещаете трижды в неделю вот уже на протяжении 2-3 месяцев. Однако отсутствие какого-либо видимого результата Вас сильно смущает и заставляет усомниться в пользе данного мероприятия, и Вы уже почти сдались на волю булочкам, дивану и телевизору? Действительно, зачем зря тратить время и деньги, если эффекта ноль? Если после 12 недель тренировок никаких изменений нет, то, возможно, Вы совершаете ошибки, которые превращают упражнения в бесполезное занятие. Вот самые распространенные ситуации, в которые попадают люди (как новички, так и «продвинутые» любители фитнеса):

1. Неверно составленная программа занятий. Очень часто посетители клубов начинают тренировку, не имея в голове никакого четкого плана – они просто видят свободный снаряд или тренажер и занимаются на нем. Если Вы начали тренировать руки, то бросать гантели и идти «качать» голень не стоит. Толку от таких упражнений Вы не добьетесь. Во-первых, чтобы мускулы росли и укреплялись, им необходима достаточная физическая нагрузка, а, во-вторых, питание, которое они получают с кровью. «Перепрыгивая» с одного упражнения на совершенно другое, Вы не учитываете, что основная масса питательных веществ была сконцентрирована у работающего участка тела, а остальные мускулы в это время были как бы на «диете» и их необходимо разогреть, чтобы они хорошо работали. Так Вы просто «недогружаете» мускулы, то есть, теряете время.

Достижению хорошего результата способствуют те тренировки, которые нравятся и подходят Вам. Если к чему-то совсем «не лежит» душа (не путать с ленью!), то вряд ли Вы долго продержитесь. Выбирая фитнес-направление, учитывайте состояние здоровья, возраст и свой темперамент, чтобы получать только пользу от занятий.

Кто-то выполняет только те движения, которые нравятся, считая все остальные «лишними». Так Вы тоже далеко не уедите. Необходимо учитывать, что один мускул влияет на работу другого. Например, если у Вас слабый пресс, то присесть с большим весом будет сложно, поскольку одна из мышц-стабилизаторов (то есть пресс) не развита. Да и представьте, как Вы будите выглядеть – с накачанными руками или ногами, но сутулой спиной или выпирающим животом. Тело должно развиваться гармонично.

2. Отсутствие разминки и заминки. Некоторые пренебрегают ими, ведь времени и так в обрез. Фитнес «не терпит» такого отношения к себе, да и Ваше тело вряд ли «откликнется» мышечным ростом или активным сжиганием жиров, если заниматься, как бог на душу положит. Если уж так заведено, что тренировка состоит из разминки, основной части и заминки, значит, есть в этом смысл. Роль разогрева перед тренировкой – настроить организм на «рабочий лад», заставить кровь быстрее течь, размять мышцы и суставы, это предотвратит возможные травмы. Растяжка после упражнений поможет мышцам быстрее восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена и сделает сами мускулы длинными. Силовые тренировки способствуют «укорачиванию» мышц, это чревато не только неказистым внешним видом, но еще и нарушением техники (Вы просто не сможете глубоко опуститься в выпад или развести руки на необходимую ширину). Как видите, всего 5-10 минут времени способны наложить отпечаток на весь тренировочный процесс! Поэтому правило номер один – обязательно делайте разминку и растяжку.

3. Недостаточная интенсивность. Когда Вы только пришли в зал, то тренер, естественно, не давал Вам запредельных нагрузок, дожидаясь, пока организм окрепнет. Но многие и дальше продолжают «силовые тренировки» с гантелями по 2 кг или бегают со скоростью не более 8 км/ч. Так Вы просто теряете время, организм попросту не ощущает никакой нагрузки, поэтому вес «стоит» на месте, а упрямые «проблемные» зоны все никак не хотят уменьшаться. Во время занятия Вы должны вспотеть, а мышцы – слегка «гореть», только тогда будет эффект.

4. Нерегулярность занятий. Полагаете, что можно заниматься только в выходные или посетить клуб три дня подряд, чтобы отдыхать остальное время? Мышцам, как и всему телу, необходим отдых и восстановление, поэтому нельзя проводить более 2 тренировок за 3 дня. Длительные перерывы тоже ни к чему – тело «отвыкнет». Именно поэтому оптимальными считаются занятия через день или два, так Вы и не устанете, и не разленитесь.

5. Перетренированность. Отсутствие чувства меры – это тоже плохо. Даже если Вы горите желанием быстро похудеть или «накачать» рельефный пресс, будьте готовы к тому, что через 10-14 дней «ударных» занятий, Вам будет сложно просто встать с постели, не говоря уже про то, чтобы ставить очередные рекорды. Залог успеха – это умеренность и регулярность, девиз «чем больше, тем лучше» к фитнесу не относится.

6. Однообразие. Тело имеет свойство адаптироваться к упражнениям. Организм сжигает жир или наращивает мышечную массу только до тех пор, пока не «привыкнет», потом прогресс останавливается. Вы можете и дальше выполнять знакомые движения, но толку уже не будет. Но и повышать нагрузку постоянно не может никто, поэтому просто смените программу и делайте это каждые 8-12 недель. Можно освоить новые движения, перейти на работу со свободными весами вместо тренажеров или вовсе посетить новый фитнес-урок.

7. Неправильное питание. Вашим мышцам и телу необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и вода в определенном количестве. Недостаток или избыток могут привести к нулевой физической активности, потере мышечной массы, прибавке в весе и прочим неприятным явлениям. Питание способно перечеркнуть усилия даже от самых «продуманных» занятий. Для эффективных и оздоравливающих тренировок Вам необходима еда, богатая белком, сложными углеводами, микроэлементами, с небольшим содержанием жиров, сахара и крахмала. Также необходимо ежедневно выпивать не менее 30 мл жидкости на 1 кг собственного веса. Избегайте переедания и голодовок, будьте умеренны во всем.

Автор: мастер спорта международного класса, Ирина Салтанова