Упражнения для коррекции фигуры

Исправляем недостатки верхнего плечевого пояса

Когда Вы надеваете открытое платье, купальник или просто обтягивающую одежду, то дряблые руки, «складочки» на спине или под мышками способны испортить все впечатление о фигуре. Кроме того, в восприятии Вашего образа важную роль играет еще и осанка – сутулая спина никому привлекательности не добавляет. Чтобы избавиться от этих неприятных явлений, необходимо регулярно делать несложные упражнения, способные исправить ситуацию в лучшую сторону.

Упражнения для коррекции фигуры: проблема – дряблые руки

Чтобы подкачать слабые руки и придать им тонус необходимо тренировать бицепс и трицепс – мышцы, которые расположены на передней и задней поверхности рук. Укрепить трицепс помогут обратные отжимания – встаньте спиной к стулу или скамье, обопритесь на него ладонями, пальцы «смотрят» вперед. Ноги поставьте впереди, можно их немного согнуть. Из этого положение начните отжиматься, сгибая и разгибая локти, угол в локте — 90°. Для второго упражнения Вам понадобятся легкие гантели весом 2-3 кг или просто пластиковые бутыли с водой. Возьмите их в руки, встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела и начните делать сгибания рук с отягощениями, при подъеме кисть разворачивайте к себе. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз, отдыхая по 1-1,5 минуты между подходами.

Упражнения для коррекции фигуры: проблема – «обвисшая» грудь

«Приподнять» грудь и сформировать ложбинку помогут отжимания и разведения рук. Только отжимания нужно делать не обычные, а модифицированные – поставьте одну ладонь на небольшое возвышение (5-10 см), сделайте 8-10 отжиманий с колен, после чего поменяйте руку. Для выполнения разведений лягте на пол, возьмите в руки гантели весом 2-3 кг, разводите руки в стороны почти до пола и сводите.

Упражнения для коррекции фигуры: проблема – слабые мышцы спины

Исправить осанку и развернуть плечи помогут два простых упражнения:
1. Встаньте прямо, руки заведите за спину и сцепите их в замок. Поднимите их как можно выше, сохраняя прямое положение тела, задержитесь на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-10 раз.
2. Возьмите в руки скакалку или свернутое полотенце, ширина хвата примерно 50-60 см. Поднимите прямые руки с полотенцем над головой и, сгибая локти, заведите полотенце или скакалку за голову, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Избавиться от складок под бюстгальтером и укрепить руки помогут подъемы рук с отведением. Возьмите в руки гантели, встаньте и наклоните корпус вперед до параллели с полом. Спина должна быть прямая, руки опущены вниз. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели на уровень бедер (локти не разводите в стороны, они должны быть как можно ближе прижаты к телу), после этого разогните локти и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для коррекции фигуры: живот и поясница

Выпирающий живот, расплывчатая невыразительная талия или «валики», нависающие поверх джинсов, – это Ваша проблема? Тогда срочно беритесь за фитнес! Лишний жир вокруг талии является самым вредным для здоровья, поэтому похудев именно в этом месте, Вы обезопасите себя от многих заболеваний (прежде всего — диабета второго типа и сердечно-сосудистых болезней).

Упражнение, помогающее укрепить поясницу и убрать жирок с нижней части спины: лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягая мышцы спины, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и ноги, поднимите их как можно выше и задержитесь на 3 счета в этом положении. Расслабьтесь, сделайте еще 8-9 повторений.

Тем, кто страдает от жира на животе, хочу напомнить – уменьшение размера талии очень сильно зависит от питания! Поэтому параллельно с фитнесом внесите коррективы в свой рацион – ешьте понемногу и часто, уменьшите долю простых углеводов и жиров в питании, ешьте больше волокнистой пищи. Наилучшей тренировкой для пресса считается гигантский сет, который включает в себя проработку верхнего, нижнего пресса, а также косых мышц. Выполните одно за другим следующие упражнения – обратные скручивания, прямые скручивания и наклоны с гантелями в стороны. Причем, количество повторений должно быть приличным – от 20 до 30.

Отлично укрепляют мышцы спины и брюшного пресса тренировки на неустойчивой поверхности — фитболе, платформе босу, упражнения с гимнастическим роликом, поэтому есть смысл приобрести их для домашнего использования. Хорошим тренажером является и обыкновенный обруч.

Повышаем эффективность тренировок

Подобрать для себя комплекс – это полдела, его необходимо еще и правильно делать. Вот несколько советов по проведению тренировок:
1. Не спешите. Делайте упражнения плавно и вдумчиво, Вы должны чувствовать, как работают мышцы.
2. Адекватно подбирайте нагрузку. Слишком маленькие веса или недостаточное количество повторений не окажут должного эффекта, так Вы просто будете терять время в зале. Чрезмерно тяжелые тренировки — тоже не вариант, они травмоопасны и приводят к сильному переутомлению.

Автор: мастер спорта международного класса, Ирина Салтанова