Правильное питание – что, когда и сколько?

Откройте любую из книг, посвященных диетологии, и найдете десяток-другой рекомендаций о здоровом питании. Нас призывают считать калории, жиры, делить пищу на «белковую» и «углеводную», не есть после 6 или, наоборот, есть в любое время суток, отказаться от определенных продуктов, голодать… Обилие систем питания поражает воображение, и у каждой из них есть свои сторонники и противники. В результате человек без конца раздумывает и сомневается в правильности своего выбора. Между тем, с едой шутить нельзя, ведь речь идет о собственном здоровье! Конечно, Вы вольны есть так, как считаете нужным, но, если хотите оздоровить рацион с целью улучшения качества жизни, то берите на вооружение только советы врачей-диетологов. Дело в том, что очень многие называющие себя «гуру правильного питания» не имеют никакого специального образования и, соответственно, дают советы, ориентируясь лишь на собственные домыслы и фантазии.

Хотите всегда быть бодрыми, здоровыми, не страдать от лишнего веса и дефицита витаминов? Тогда Вам необходимо «оздоровить» свой повседневный рацион. Основными моментами при составлении меню, являются:

1. Калорийность питания

Существует много формул для расчета необходимой суточной калорийности. «Правильная» формула должна учитывать пол, возраст, вид деятельности, состояние здоровья и даже регион проживания! Теперь ближе к цифрам. Для начала рассчитайте, сколько калорий потребляет Ваше тело ежедневно, вне зависимости от того, двигаетесь Вы или нет, это будет так называемая энергия основного обмена (ЭОО). Она рассчитывается по формуле: ЭОО=Вес, кг × 14

Полученное значение необходимо скорректировать, учитывая уровень Вашей активности:
– Малоактивный человек (сидячая работа, редкие или совсем отсутствующие тренировки) должен умножить ЭОО на 1,5,
– Средняя активность (занятия 3 раза в неделю, умеренная повседневная активность) – ЭОО × 2,
– Высокая активность (тяжелая физическая работа и/или высокоинтенсивные тренировки) – ЭОО × 2,5.

Для женщин эта цифра является окончательной, исключение составляют будущие и кормящие мамы – их рацион должен быть «тяжелее» на 300-500 Ккал в день. Мужчинам необходимо дополнительно умножить число на 1,3, поскольку они нуждаются в большем количестве калорий. Не забывайте, что в холодном климате калорий необходимо чуть больше, поэтому энергетическая ценность колеблется еще и в зависимости от погоды. Естественно, что эти значения приблизительны, определить Вашу потребность в энергии с «точностью до грамма» в силах только специалист.

2. Что такое сбалансированное питание?

В основе сбалансированного питания лежит соотношение основных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Обычно пропорции таковы: углеводов – 60-65% от суточной калорийности, белки – 20-25% и жиры – 10-15%. Примерно 70-80% углеводов необходимо получать из овощей, фруктов, каш, зернового хлеба, и только 20-30% — из сахара, картофеля, сухофруктов и изделий из белой муки. 2/3 суточной нормы белка приходится на продукты животного происхождения, остальной протеин разрешается «добрать» из круп и бобовых. Эта же пропорция справедлива для жиров, только теперь речь пойдет о 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров животного происхождения. Помимо белков, жиров и углеводов человек еще должен ежедневно употреблять пищевые волокна и жидкость для правильной работы желудочно-кишечного тракта и полноценного усвоения всех питательных веществ.

3. Пирамида здорового питания

Вам стало не по себе от того, что придется все время проводить на кухне с весами и калькулятором? Расслабьтесь – никто не призывает Вас к этому. Чтобы облегчить себе жизнь, воспользуйтесь еще одной разработкой «ученых мужей» – пирамидой здорового питания. Согласно ей, основу рациона должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты (кроме картофеля, свеклы, моркови, бананов и винограда). Их нужно есть не менее 400 г в день. Следом идут крупы, картофель (только печеный в кожуре!), бобовые и хлеб из муки грубого помола – примерно 300 г в сутки (учитывается вес готовых круп). Примерно столько же нужно белковой пищи – мяса, рыбы, яиц, творога, нежирного сыра. Источники «простых» углеводов – картофельное пюре, бананы, сухофрукты, мед должны употреблять очень умеренно. «Замыкают» пирамиду жиры – сливочное и растительное масла, оливки, орехи, семечки. Также на вершине располагаются те продукты, которые считаются «вредными» носителями «пустых» калорий – сладости, выпечка, фаст-фуд и т.д.

4. Как правильно есть – три раза в день или чаще?

В советское время считалось, что нужно кушать трижды в день основательно – первое, второе, третье и компот. Современные диетологи сочли такой режим питания не слишком полезным, поскольку он подразумевает обильные приемы еды с большими временными интервалами. Для здоровья лучше есть 4-6 раз в день, не переедая и устраивая легкие перекусы между основными приемами пищи. Фрукты, йогурты, сыр, зерновые хлебцы, творожок помогут поддержать работоспособность и содержание питательных веществ в крови до следующей трапезы. При частом питании риск набрать лишний вес гораздо ниже, а пища усваивается полнее. Ешьте каждые 2,5-3 часа, а перед сном допустимо выпить стакан нежирного молока или кефира.

5. Роль витаминов и минералов в Вашем питании

Витамины и минералы участвуют во всех биохимических процессах в организме. В идеале мы должны получать их из пищи, но современные продукты и способы приготовления сильно «обедняют» пишу микроэлементами. При неполноценном питании необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, особенно это актуально зимой и весной.

Автор: Ирина Салтанова